コラム

モチベーションを高め、維持する方法

試験勉強、ブログの更新、ダイエット、筋トレ…

自分のためになると分かっていても、続けたいと思っていても、実行するのがどうしても億劫になってしまうことって、あると思います。

モチベーションが維持できないんですよね。

そして長続きせず、いつものように昼寝したり、ネットサーフィンに逃げたり、ついついテレビを見てしまう…

私もこういったモチベーションの問題にはずっと悩まされてきました。
特に、私は元来怠け者で飽きっぽい性格なので、より一層長続きしないことが多かったです。

学生時代、英語を勉強しようと思っても全く長続きしなかったし、一時期は空手サークルに入ったりしましたが、やる気が出ず、飽きてすぐにやめてしまいました。

ですが、モチベーションを維持し、高める方法は存在するのです。
それは、以下3点を実行するのみです。

①自己効力感を高める
②習慣化してしまう
③悪習慣を絶つ


順を追って述べていきます。


①自己効力感を高める

自己効力感とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できるかという可能性の認知のことであり、カナダ人の心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されました。
このままでは分かりにくいですね。

簡単に言うと、「自分なら出来る!」というセルフイメージを持てているかどうか、ということです。

「きっと自分なら出来るさ」と思っているか、「いや、自分には出来ない」と思っているかどうかの違いで物事に対する取り組み方の姿勢が全く違ってくるとのことです。

試験勉強であれば「自分なら絶対合格できる!」と思っているからこそ勉強を続けられるはずだし、ダイエットであれば「自分なら絶対痩せてキレイになれる!」と思っているからこそ苦しいダイエットを続けられるはずなのです。

この自己効力感を高める方法はただ一つ。

それは、なにかをやり遂げた、成し遂げた、すなわち「達成できた」という成功体験を積み重ねていくこと、です。

私も会計士試験の勉強をしていた時代、はじめはボロボロでも、勉強を続けていくうちにだんだんと問題が解けるようになっていきました。それに応じて、どんどんやる気もでてきたような記憶があります。

要は自分の成長を実感できること、と言い換えても良いかもしれませんね。

この成功体験の積み重ねには、徐々に達成することができるムリのない目標を自分で立てていくことが重要になってきます。

始めから厳しすぎる目標を立ててしまうと、達成できなかった場合、「あ、やっぱり自分には出来ないんだ…」と自己嫌悪に陥ってしまい、モチベーションの大きな低下に繋なってしまいます。

はじめは小さな目標で良いのです。
段階を踏んで、徐々に大きな目標に設定していけば良いのです。

恋愛だってそうでしょう。

初めてのデートは手をつなぎ、
次のデートでキスをして、
その次のデートでおっぱいに触り、
更にその次のデートでエッチする…

初めてのデートでエッチしようなんて言おうものなら、女性の方はドン引きですよね。
段階を踏むことが大事なのです。

同じように、目標設定も段階を踏んでいきましょう。
立派な目標を立てるのは、自分の中で十分な成功体験が出来てから、自分が十分に成長できてからで良いのです。

②習慣化してしまう

ある脳科学の研究によると、人の行動は、95パーセントを無意識のうちに選択しているといわれます。つまり、人が意識的に行動しているのはたった5パーセントなのです。この95パーセントの選択は、習慣に支配されていると言えます。

だったら、自分が取り組みたいこと、続けたいことを習慣化し、自らの生活の一部にしてしまえば良いだけの話です。
モチベーションの維持は、習慣化に支えられると言えます。


かの有名な『7つの習慣』で、スティーブン・コヴィー氏は習慣を育成するための以下の3要素を提示しています。

1.知識・・・何をするのか、なぜそれをするか
2.スキル・・・どうやってするか
3.やる気・・・実行したい気持ち


この3要素が一つでも欠けると、習慣になりません。
あることを習慣にしたいなら、この3要素を自分の中でしっかり考えておく必要があります。

たとえば、英語の勉強であれば以下のようになります。

1.知識・・・「英語のスキルを仕事に活かすため」「外国人と友達になりたいため」「洋楽や洋ドラマを英語のままで楽しむため」といった目的があって、「単語を覚える」「文法を覚える」といった知識が必要になります。

2.スキル・・・「実際に外国人と英会話をしてみる」、「CDを聞いてリスニング能力を高める」といった具体的な方法をとります。

3.やる気・・・「本当に英語の勉強がしたいんだ!」と自分の中でやる気を引き出します。


また、習慣を継続していくには以下のトリガー行動と報酬を意識しておくと良いでしょう。
習慣は、トリガー行動と報酬により引き起こされます。

1.トリガー:その行動を思い出させるもの、きっかけ
2.行動:実際に行動に移すこと
3.報酬:行動によって得られるもの

習慣が習慣たりえるのは、以下のプロセスが継続的に行われるからです。

トリガー→行動→報酬→トリガー→行動→報酬→トリガー…

習慣化するには、トリガーを引き起こすために、その行動を思い出させるもの、きっかけとなるものを自分の目の届くところに置いておく。その行動を思い出したら即、実際に行動に移す。そして、その行動によって得られる報酬、良いことを自分の中で強く意識しておくことが必要になってくるでしょう。

何より大事なのが、習慣になるまで取り組みつづけること、です。
一般的に習慣化にかかる時間は、学習、節約、家計簿などの行動習慣は1カ月、ダイエット、早起き、運動などの身体習慣は3カ月、ポジティブ思考、論理的思考など思考習慣は6カ月と言われています。

習慣化できるまでは、小さな目標を立ててそれを達成していくこと。
それによって自己効力感を高め、モチベーションを維持することも重要です。

③悪習慣を絶つ

悪習慣は一番の敵です。
悪習慣はいたずらに自分の時間を奪い、良い習慣を実行することに対する大きな脅威となります。

気がついたら悪習慣のことで1日が終わっていたなんてこともザラ…

オナニーやネットサーフィンなんかは悪習慣の典型例ですね。

悪習慣も、トリガー行動と報酬によって引き起こされます。

であれば、悪習慣を絶つためには、このトリガー行動と報酬をなくしてしまえば良いのです。

例えば、オナニーをやめたいと思ったら。
以下のようにすれば良いのです。

1.トリガーを引き起こさない
→トリガーとなるようなものを目の届かないところにおき、行動を思い出させない、きっかけをつくらない。例えばスマホやエロDVDをクローゼットにしまっておくなどして、自分の目の届かないところにおいておく。エロ本を処分するのも良い。

2.行動を引き起こさない
→行動するまでに手間を掛けさせる。人間、面倒なことはしたくない傾向にあるので、実際に行動するまでに1プロセス以上踏ませるようにすれば良い。例えば、スマホなどを会社のロッカーなどに置いておき、取り出すまでに手間がかかるような場所に保管する。

→実際に行動に移すまでに、その行動をすることについて20秒考える。例えば、「なぜ自分はその行動をしたいと思ったのか?その行動をして、自分のためになるのか?」と考える。そして、このようなことを考えると、だんだん行動する気が失せてくる。人間、20秒経つと「何かがしたい」という衝動的な欲求が薄れてくるものである。
オナニーの場合であれば、「なぜ自分はオナニーがしたいと思ったのか?オナニーをして何か得るものがあるのか?(得られるものは賢者タイムのみではないのか?)時間を浪費するだけではないか?」と考えてみる。

3.報酬
→行動によって得られるものがくだらないものだと思うようにする。オナニーであれば、「オナニーによって得られたものって、一時の快感だけだよねー、こんなものよりもっと自分のためになることをした方がいいよねー」、と思うようにする。
そして次なるトリガーに繋がらないようにする。


最後に

モチベーションを高めるには以上の他、成功したときの自分をイメージしてみるのも有効な方法です。

ダイエットであれば、やせてモテモテになっている自分を想像してみる。
筋トレであれば、筋肉モリモリで女性から「カッコいい~」と言われている自分を想像してみる。

私も会計士試験を勉強していた際は、合格後、お金持ちになっている姿を妄想してモチベーションを維持していたものです。

ですが、まあモチベーションの維持なり習慣化するなりにしろ、結局最後は自分の心次第、といったところがあります。
どれだけ自分がその目標を達成したいと思うか、どれだけ強く願うか、にかかっているでしょうね。

最後に、心理学者ウィリアム・ジェームズ氏の有名な名言を紹介しておきます。

心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。
運命が変われば人生が変わる。



まずは心を変えていきましょう。

心が変わったら、あなたの人生もきっと良い方向に大きく変えることができます。



PS

途中でオナニーのことを書いていたら、だんだんオナニーがしたくなってきました。

というわけですみません、ちょっと抜いてきます。


これがトリガー、というやつですね!!

皆さんは私のようにならないでくださいね!
反面教師にしてください!(オイオイ

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